जिम करने वालों के लिए 4 जरूरी वार्मअप एक्सरसाइज, लेकिन इस तरह करें

सेहतराग टीम

कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले शरीर को तैयार करना जरूरी होता है। क्योंकि अचानक वर्कआउट शुरू करना या रनिंग करना स्वास्थ्य के लिए सही नहीं होता है। एक्सपर्ट के अनुसार भी ऐसा करने से आपको कई तरीके की परेशानियां हो सकती हैं। इसलिए वर्कआउट या रनिंग करने से पहले वार्मअप होना बहुत जरूरी है। लेकिन कई बार लोग समझते हैं कि वार्मअप केवल वर्कआउट के पहले ही किया जाता है, आपका यह सोचना गलत होगा क्योंकि एक्सपर्ट के अनुसार रनिंग करने से पहले भी वार्मअप होने की जरूरत होती है। कई बार तो लोग तो यह भी समझते हैं कि दौडऩा भी एक तरह का वॉर्म अप है लेकिन ऐसा नहीं है। आइए जानते हैं कि हम दौडऩे से पहले किन तरीकों से खुद को वार्मअप कर सकते हैं।

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माउंटेन क्लाइमर वॉर्म अप

दौड़ने से पहले अपने शरीर को तैयार करने के लिए माउंटेन क्लाइमर वॉर्म अप सबसे बेहतर माना जाता है। इसे खिलाड़ी करते हैं। इसे करने के लिए आपको पुशअप वाली पोजि़शन में आना होता है। यह एक तरह से पहाड़ चढऩे वाली पोजि़शन मानी जाती है। पुशअप पोजि़शन में आकर अपने बाएं और दाएं पैरों को क्रमश: आगे-पीछे करना होता है। शुरुआत में आप इसे जितना कर सकते हैं करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

वॉकिंग लंज वॉर्म अप

वॉर्म अप करने के तरीकों में यह तरीका सबसे ज़्यादा अपनाया जाता है। अगर आप दौडऩे से पहले एक्सरसाइज़ करना चाहते हैं तो आपको वॉकिंग लंज वॉर्म अप ज़रूर करना चाहिए। यह वॉर्म अप एक्सरसाइज़ स्त्रियों के लिए बहुत खास होता है क्योंकि इसे करने से थाइज़ टोन्ड होती हैं। यह सांस लेने की क्षमता को भी बढ़ाता है। इसे करने के लिए एक पैर को आगे बढ़ाकर शरीर को लंज करना होता है। शुरुआत में दो मिनट ही इसे करें, बाद में इसकी फ्रीक्वेंसी बढ़ाएं।

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टेबलटॉप लिफ्ट वॉर्मअप

टेबलटॉप लिफ्ट वॉर्म अप करना बेहद आसान है। इसके लिए आप अपने पैरों को फैलाकर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों के बल पर अपने शरीर को लिफ्ट करें। टेबलटॉप वॉर्म अप करके आप शरीर के सभी अंगों को सक्रिय कर सकते हैं।

स्टेटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेच

स्टेटिक स्ट्रेचिंग में जहां आप हर मूवमेंट को 05-60 सेकंड तक रोकते हैं, वहीं डायनेमिक स्ट्रेचिंग में जल्दी-जल्दी मूव करना होता है। काफी लोगों को वॉर्म अप के बारे में भी कंफ्यूजन रहता है। स्टेटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद चोट की संभावना कम हो जाती है, लेकिन स्टेटिक स्ट्रेच में खिंचाव बढ़ जाता है। स्टेटिक स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले मसल्स को रिलैक्स करता है और परफॉर्मेंस में कमी आ सकती है। ऐसे में एक्सपर्ट के मुताबिक, डायनेमिक स्ट्रेच करके ही बॉडी वॉर्म अप करना सही होगा।

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ध्यान रखें ये बातें:

• अमेरिकन हार्ट के मुताबिक कम से कम 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए। 
• स्ट्रेचिंग मसल्स पेन और जकडऩ से राहत दिलाती है। स्ट्रेचिंग ऐसे करें ताकि आपको कोई दर्द महसूस न हो।   
• अगर आप आधे या एक घंटे एक्सरसाइज़ करने के बाद तुरंत घर के लिए निकल जाते हैं तो ये आदत गलत है। जिस तरह एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप होना जरूरी है उसी तरह कूल डाउन होना भी जरूरी है। अगर आप शरीर को कूल डाउन नहीं करते तो मांसपेशियों को चोट पहुंच सकती है। इसमें खिंचाव रहेगा और आपको हर समय दर्द महसूस होगा। यहां तक कि रक्त जमाव भी हो सकता है इसलिए व्यायाम के बाद शरीर को कूल डाउन ज़रूर करें।
• वर्कआउट करना अचानक से न छोड़े, वर्कआउट सेशन को खत्म करने के लिए धीरे-धीरे अपनी तीव्रता कम करें। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो टहलना शुरू करें, फिर तेज़ चलना और फिर धीमे चलना। यह आपके शरीर को ठीक से शांत करने में मदद करेगा।

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